© Copyright 2024. Reservados todos los derechos.
Los corredores se lesionan. Pero no es por correr, sino por la forma en la que entrenas o la falta de compromiso con resto de aspectos que acompañan a tu actividad. Hay dos tipos principales de lesiones: aguda y crónica. Los agudos son aquellas en las que puedes identificar cuándo ocurrió (por ejemplo, un esguince de tobillo). Las lesiones crónicas se acumulan con el tiempo y son mucho más comunes en los corredores, debido a la naturaleza repetitiva de la carrera, que amplifica los problemas inicialmente menores. La buena noticia es que es más fácil predecir y evitar lesiones crónicas.
El cuerpo es excelente para adaptarse a las tensiones, si son manejables. Las cosas salen mal cuando no se puede hacer frente a cambios dramáticos en el kilometraje y/o la intensidad. Habrás oído hablar de la regla del 10%: no aumentar su entrenamiento en más del 10% cada semana. Esa métrica es simple cuando miras la distancia, pero ¿qué pasa con la intensidad? Usa un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de tu esfuerzo y/o mira el programa de entrenamiento para asegurarte de que no añades demasiadas sesiones de alta intensidad, como sprints de montaña, en la emoción motivadora del nuevo año. Prueba una sesión a la vez para aumentar la intensidad y trabaja con un kilometraje general más bajo en ese período.
Si eres un corredor que solo corre, necesitas tiempo en la mesa del fisio. Nuestros cuerpos responden a la carga haciéndonos más fuertes, y después de que su cuerpo se adapta a un cierto nivel de carga específica al correr, su fuerza se estabilizará. Todo puede estar bien hasta que hagas algo diferente, como una de campo a través o de trail.
El trabajo de fuerza y acondicionamiento que desarrolla la fuerza tanto en los músculos motores principales como en los accesorios (los que ayudan a la postura y controlan los movimientos no deseados) reduce el riesgo de que se sobrecarguen los músculos y causen lesiones. Y volverte más fuerte también te hará más rápido. Los movimientos de fuerza más efectivos para los corredores son las sentadillas de una pierna, la activación de glúteos, levantar los gemelos, una profunda activación del ‘core’ y a pantorrilla se levanta de un paso, la activación de núcleo profundo y ejercicios de los isquiotibiales en un balón suizo.
Muy pocos corredores se toman en serio los estiramientos. La práctica ha sido objeto de recientes estudios y algunos no han demostrado beneficio alguno. Pero la experiencia dice que los que estiran, o practican yoga o Pilates, se benefician a largo plazo. Añade una clase de yoga o Pilates a tu horario semanal y trata de encontrar tiempo para estos estiramientos clave a diario: estiramiento de flexor de cadera, estiramiento de glúteos en postura de paloma y estiramiento de sóleo contra la pared (30-40 segundos x 3).
Los corredores se sienten agotados entre sesión y sesión, por lo que es tentador pensar que merece la pena aguantar y prolongar los kilómetros. Error. Cuando estás entrenando duro, la recuperación es la sesión más beneficiosa de la semana. Tomarse un merecido día libre o meter una carrera de recuperación lenta y corta está en la base de cualquier buen programa de entrenamiento.
Enganchar un tipo particular de entrenamiento (por ejemplo, una sesión de velocidad) con otro del mismo tipo fatigará excesivamente los músculos y sistemas de energía específicos, y te hará más vulnerable a las lesiones. Asegúrate de que tu próxima sesión sea diferente a la anterior, así que tras un día de series de alta velocidad no metas otro. Mezcla para ayudar a tu cuerpo a lidiar con diferentes tipos de estrés.
Es probable que nuestra forma de alimentarnos sea la principal fuente de lesiones. Empezar una sesión deshidratados o sobrealimentados pero desnutridos afecta a la toma de decisiones, reduce la energía muscular y aumenta la probabilidad de cometer errores técnicos o de sobrecargar un grupo muscular problemático hasta el punto de lesionarlo.
Rellena tus reservas de glucógeno tras sesiones duras para que se reabastezcan. Prueba con una generosa ración de arroz integral y recuerda que la proteína es clave para reparar los músculos, y mejor poco y abundante: cada menú debe incluir una fuente de proteínas. Tampoco olvides que estar solo un 5% deshidratado afectará el rendimiento, así que vigila la orina y asegúrate de que sea de un color pajizo claro.
Esto puede referirse a que un grupo muscular domina sobre otro (por ejemplo, si los isquiotibiales se usan en exceso debido a la falta de activación de los glúteos, esto puede provocar dolor en el tendón de los isquiotibiales). O el desequilibrio podría estar entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo, lo que lleva a cambios en la marcha y posibles lesiones por uso excesivo en el lado débil. Es posible que sea necesario trabajar con un fisio.
Las dos principales causas de lesiones que se ven en los corredores son las lesiones previas y el aumento de la edad. No podemos hacer mucho para evitar el último, pero podemos abordar el primero. Muchos corredores vuelven a entrenar antes de recuperarse por completo. Todo ‘se siente’ bien, pero sin los tratamientos, ejercicios y tiempo específicos necesarios para rehabilitar, esa lesión podría regresar en las primeras tres carreras y luego ser aún más difícil de recuperar. Así que escucha a tu fisio.
¡A POR TODAS!
Compartir:
Servicio de recogida y entrega de dorsales en eventos deportivos.
© Copyright 2024. Reservados todos los derechos.